Thương Gia
Cộng đồng doanh nhân
399B Trường Chinh, phường 14, quận Tân Bình, TP.HCM
Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, stretching, hoặc deep breathing exercises trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tránh tập luyện quá nặng trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi.
Giấc ngủ ngon giúp duy trì sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ và tâm trạng, phục hồi năng lượng, duy trì cân nặng lý tưởng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và cao huyết áp. Giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi sau 1 ngày làm việc mệt mỏi, tái tạo năng lượng ngày mới.
Thể dục giúp giải phóng endorphin, giảm căng thẳng, điều hòa nhịp sinh học và làm dịu tâm trí. Các bài tập như yoga, giãn cơ, hay thở sâu trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, nhờ vậy bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu suốt đêm.
Nghiên cứu từ Đại học Northwestern và Đại học Appalachian cho thấy tập thể dục, đặc biệt là aerobic và các bài tập nhẹ nhàng buổi tối, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ sâu.
Bài yoga nhẹ nhàng
Yoga là một trong những phương pháp thể dục hiệu quả giúp thư giãn cơ thể, tâm trí trước khi đi ngủ. Một số động tác như "Child’s Pose" (Tư thế em bé), "Cat-Cow Pose" (Tư thế mèo và bò), "Legs-Up-the-Wall Pose" (Tư thế đưa chân lên tường) giúp kéo giãn nhóm cơ chính, giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư thái.
Yoga thư giãn cơ bắp
Ngoài ra còn một số tư thế đặc biệt thư giãn cơ bắp như "Supine Spinal Twist" (Tư thế vặn cột sống nằm ngửa) giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng, giảm căng thẳng ở khu vực này. "Butterfly Pose" (Tư thế con bướm) giúp mở rộng hông, thư giãn cơ đùi trong. "Corpse Pose" (Tư thế xác chết) - tư thế cuối cùng trong hầu hết các buổi tập giúp toàn bộ cơ thể thư giãn hoàn toàn, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
Giãn cơ toàn thân
Giãn cơ toàn thân giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi trước khi đi ngủ. Bài tập này thường bao gồm các động tác kéo giãn nhóm cơ lớn như cơ lưng, cơ chân, cơ tay. Bạn có thể thực hiện bằng cách đứng thẳng, cúi người về phía trước để chạm tay vào ngón chân hoặc nằm ngửa, kéo một chân về phía ngực. Những động tác này giúp giải phóng sự căng cơ, tăng tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái.
Giãn cơ từng phần cơ thể
Ngoài việc giãn toàn thân, bạn cũng có thể tập trung từng phần cơ thể. Ví dụ, giãn cơ lưng, chọn động tác "Cat-Cow Pose" hoặc nằm ngửa và kéo một chân về phía ngực. Để giãn cơ chân, động tác "Hamstring Stretch" (Kéo giãn gân kheo) rất hiệu quả, bằng cách ngồi thẳng, duỗi thẳng một chân ra phía trước, sau đó cúi người phía chân duỗi. Giãn cơ tay thực hiện bằng cách kéo tay qua đầu, giữ vài giây.
Kỹ thuật thở sâu thư giãn
Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn có thể giảm nhịp tim, hạ huyết áp, làm dịu hệ thần kinh. Một kỹ thuật thở sâu phổ biến là "4-7-8 Breathing". Bạn hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, thở ra từ từ trong 8 giây. Kỹ thuật này giúp tăng cường lượng oxy vào cơ thể, tạo cảm giác thư thái.
Bài tập thở giảm căng thẳng
"Alternate Nostril Breathing" (Thở luân phiên qua mũi) là một bài tập thở từ yoga giúp cân bằng hệ thần kinh, tạo cảm giác bình yên. Bạn dùng ngón tay cái bịt một lỗ mũi lại, hít vào qua lỗ mũi kia, sau đó đổi ngón tay để thở ra qua lỗ mũi đối diện. Lặp lại quy trình này trong vài phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thông thường, bạn nên tập thể dục ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn, hạ nhiệt độ. Tập quá sát giờ đi ngủ có thể làm tăng nhịp tim và adrenaline, khiến bạn khó ngủ hơn. Thời gian tốt nhất để thực hiện các bài tập nhẹ nhàng là vào buổi tối, sau bữa ăn tối khoảng 1-2 giờ.
Hãy chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát, ít ánh sáng mạnh để cơ thể dễ dàng thư giãn. Sử dụng thảm tập yoga hoặc một bề mặt mềm mại để thực hiện các bài tập. Bạn cũng có thể bật nhạc nhẹ nhàng hoặc sử dụng các âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi hay tiếng sóng biển để tạo không gian thư giãn.
Tập luyện quá cường độ trước khi đi ngủ có thể gây ra hiệu ứng ngược, làm cơ thể bạn bị kích thích, khó ngủ. Các bài tập nặng như chạy bộ, nâng tạ hoặc các bài tập cardio cường độ cao nên được tránh trong khoảng thời gian này.
Các bài tập thư giãn như yoga, giãn cơ, thở sâu là lựa chọn lý tưởng để thực hiện trước khi đi ngủ. Những động tác này không chỉ giúp kéo giãn các nhóm cơ chính mà còn giúp làm dịu tâm trí giúp làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác bình yên.
Tập luyện trước khi ngủ là biện pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Ngoài việc giúp ngủ ngon hơn, các bài tập này còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng nâng cao tâm trạng. Áp dụng thói quen này hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt và tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn hơn mỗi đêm.
